[...] zmienić biceps zawsze mi dobrze szedł a tric cieniutko. Dzień I Dzień II wolne Dzień III Dzień IV wolne wolne Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 2 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] rącz 3x12 Piątek : Plecy PLECY : 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 2) Wiosłowanie hantlą 3x12 3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 4) MC 3x12 Plus co dwa dni brzuch do oporu. Dysponuje dwoma hantlami 5 kg, ew. jesli nie czuje zmeczenia dokladam kolejne serie. Czy praca wg. tego, co przedstawilem, ma waszym zdaniem sens? Pozdrawiam [...]
[...] zblizony do pozostalych ;p mam 18 lat 177cm i 80kg przez 2,5 lat trenowalem bieganie (biegi krotkie) no i oczywiscie w treningach takze byla silownia (przysiady, wyciskanie, brzuchy)..po tych 2,5 latach przestalem biegac i od ok.3 miesiecy staralem sie regularnie cwiczyc w domu. Do dyspozycji mialem tylko hantle i drazek. Specjalnej diety nie [...]
[...] budowę mam ektomorfika, nie tyję szybko, ale mam pewien problem. Otóż mam otyłość brzuszną, wszystko przez to, że przez lata jadłem bardzo dużo fast foodów, chipsów i brzuch urósł. To też był jeden z powodów, dla których postanowiłem pójść na siłownię. W planie treningowym mam zawarty trening na brzuch, jednak jestem dojeżdżającym i [...]
[...] SKOŃCZYŁ. JAK ROBIC BICEPS? francuskie wyciskanie leżąc 3x8 - PROGRESJA CIEŻARU Z SERII NA SERIĘ? dO TEJ PORY BYŁO JEDNYM CIĘŻAREM W KAŻDEJ SERII. PROGRES TRWA :) lydka & brzuch A1 WYKROKI 4 x 8-10 - PROGRESJACIĘŻARU Z SERII NA SERIĘ? WL sztangą 5x5 PODCIĄGANIEM NA DRĄZKU 4 x max WYCISKANIE HANTLI siedzac 4 x 8-10 - PROGRESJA CIEŻARU Z [...]
[...] ramion z supinacja 3 serie 24,20,16 7.uginanie młotkiem 3 serie 24,20,16 8.wyciskanie francuskie za głowę leżąc 3 serie 12,10,8 9.sciaganie sznurka na triceps drop set 10. brzuch Środa 1. Podciąganie nachwytem 5 serii po 6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 5 serii 12,10,8,6,6 3. rozpiętki na ławce skos dodatni 3 serie 12,10,8 4. [...]
Witam mam taka sprawę albowiem zostałem poproszony o ułożenie planu treningowego dla kobiety która dopiero zaczyna z siłownią i chciałbym abyście ocenili plan treningowy który wstawiam poniżej :) Trening A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 15-10p Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 15-10p Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]
Witam serdecznie. Od kilku miesięcy uważnie czytam forum i po 6 letniej przerwie postanowiłem powrócić do treningu. Właśnie kończę 6 tygodniowe zmagania i zastanawiam się nad kolejnym planem treningowym. I tu prośba do kolegów specjalistów o ocenę i ewentualną korektę: Trening pn, śr, pt. Plan A NOGI Przysiady ze sztangą - 3 serie PLECY [...]
Witam, mam taki plan którym ćwiczę już jakiś czas i wiem że nie jest on doskonały chociaż dość dobrze mi się nim ćwiczy, bardzo bym prosił jakby ktoś rzucił okiem na ten plan i ewentualnie co by można było poprawić, pozmieniać, moim celem jest głównie siła i masa, trenuje już chyba około 5 lat, jestem ektomorfikiem i nabieranie masy idzie mi dość [...]
[...] siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń; Wymachy sztangielek (bokiem): 4 serie po 10 powtórzeń; Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń. Mięśnie brzucha Wznosy nóg; Spinanie brzucha Dzień (czwartek) Przerwa Dzień (piątek) Grzbiet Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń. Nogi Przysiady ze sztangą [...]
[...] hantli w siadzie 3x8 - triceps Zaciskanie hantli w dłoni stojąc 5x 1,5 minuty Piątek - plan C Wyciskanie na płaskiej 5x5 klatka Martwy 5x5 plecy Przysiad ze sztanga z przodu 5x5 nogi Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 3x8 triceps OHP 5x5 barki Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8-12 biceps Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max brzuch
Witam, proszę o ocenę diety redukcyjnej jak i planu treningowego. Na razie stosuję tą dietę od miesiąca i bez żadnych ćwiczeń i cardio (bo dopiero od 5 dni zacząłem biegać na bieżni i w najbliższym czasie wybieram się na siłownie 4x tygodniowo split) schudłem 7.5 kg. Wiek : 26 Płeć : mężczyzna Waga : 101 Wzrost : 180 Obwód klatki : Nie mierzyłem [...]
[...] 4 3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 3.zginanie nóg z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] także robić z supinacją czy młotkowym bo skrętki robię już w siadzie na płaskiej a ponoć młotkowy uchwyt jest dobry na umasowienie bicepsu. Poniedziałek : Klata + łydki + brzuch Klata - wyciskanie sztangielek na ławce prostej - wyciskanie na skośnej sztangą - rozpiętki hantlami - przenoszenie hantla nad głową Łydy : - wspięcia na palce stojąc [...]
[...] nie anaboliki). Rozpoczynam drugi miesiąc ćwiczeń, pierwszy ćwiczyłem głównie na maszynach z podziałem na dni, również 6x w tygodniu- plecy, barki, biceps; klatka, biceps, brzuch Wiem że ilość ćwiczeń jest trochę duża jak na jeden trening, zależy mi jednak na jak najbardziej równomiernym rozroście mięśni. Diety się specjalnie nie trzymam, jem [...]
Witam mój pierwszy post wiec chce sie przywitać Do ocenki i poprawy daje mój plan 3dniowy na masę. Aha.. w razie czego mam 180/65 ćwiczę 3miesiac:) Wcześniej tez trochę przerzucałem złom Poniedziałek! Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 [...]